ಈ ಸರಳ ಮನೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ 1 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 3–5 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

 

ಜಿಮ್ ಇಲ್ಲದೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?

ನೀವು ಇದನ್ನು ಓದುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು, ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ದುಬಾರಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು  ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬೇಸತ್ತಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ. ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಇಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಅಥವಾ ನೀವು ಕಾರ್ಯನಿರತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಸೀಮಿತ ಹಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವೃತ್ತಿಪರರಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯಾಗಿರಬಹುದು.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ? ನೀವು ಮನೆಯಿಂದ ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 3–5 ಕೆಜಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು - ಸರಳ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ.

ಇದು "ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಟ್ರಿಕ್" ಅಲ್ಲ. ಇದು ಅನೇಕ ಜನರು ಸಣ್ಣ, ಸ್ಥಿರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ ವಾಸ್ತವಿಕ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ - ದೊಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ.

ವಿವರಗಳಿಗೆ ಹೋಗೋಣ.

 ಈ ಮನೆ ದಿನಚರಿ ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಇದರ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನ

ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಕೇವಲ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು. 1 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವದಕ್ಕಿಂತ ಸುಮಾರು 7,700 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 3–5 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 1,900–3,200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ನೀವು ಈ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು:

• ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ನಿಯಂತ್ರಿತ ಆಹಾರ

• ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ

• ಸುಧಾರಿತ ಜೀವನಶೈಲಿ ದಿನಚರಿಗಳು (ನಿದ್ರೆ, ಜಲಸಂಚಯನ, ಇತ್ಯಾದಿ)

ಯಾವುದೇ ಹೈಟೆಕ್ ಯಂತ್ರೋಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೇವಲ ಶಿಸ್ತು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದಾದ ಯೋಜನೆ.

ಬಯಕೆ: ಹಂತ-ಹಂತವಾಗಿ 1-ತಿಂಗಳ ಮನೆ ದಿನಚರಿ

ಇಂದು ನೀವು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೋಡೋಣ.

1. ಸರಳ ಮತ್ತು ಬಜೆಟ್ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ

(ಗುರಿ: ದೇಹದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ದಿನಕ್ಕೆ 1,200–1,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು)

ನಿಮಗೆ ದುಬಾರಿ ಆಹಾರ ಆಹಾರಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಎಲ್ಲವೂ ಇದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ದಿನಚರಿ

• ಎದ್ದ ನಂತರ: ನಿಂಬೆಯೊಂದಿಗೆ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು (ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ)

• ಐಚ್ಛಿಕ: ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಸೇರಿಸಿ

ಉಪಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳು (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 8:30–9:30)

• 2 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು + 1 ರೊಟ್ಟಿ
• ಅಥವಾ ಓಟ್ಸ್ + ಹಾಲು + 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೋಹಾ/ಉಪ್ಮಾ + ಗ್ರೀನ್ ಟೀ

 ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿ ತಿಂಡಿ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 11)

• 1 ಹಣ್ಣು (ಸೇಬು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪಪ್ಪಾಯಿ)
• ಅಥವಾ 5 ನೆನೆಸಿದ ಬಾದಾಮಿ

 ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟ (ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 1–2)

• 1–2 ಚಪಾತಿ + ಸಬ್ಜಿ + ದಾಲ್ + ಸೌತೆಕಾಯಿ ಸಲಾಡ್
• ಹುರಿದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅನ್ನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ

 ಸಂಜೆ ತಿಂಡಿ (ಸಂಜೆ 4–5)

• ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ (ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲ)
• ಹುರಿದ ಕಡಲೆ ಅಥವಾ 5 ಕಡಲೆಕಾಯಿ

 ಭೋಜನ (ರಾತ್ರಿ 7–8)

• ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಹೆಸರು ಬೇಳೆ ಖಿಚಡಿ ಅಥವಾ 1 ರೊಟ್ಟಿ + ಸಬ್ಜಿ
• ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಜಲಸಂಚಯನ

• ಗುರಿ ದಿನಕ್ಕೆ 3–4 ಲೀಟರ್ ನೀರು
• ವೈವಿಧ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸೌತೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ನಿಂಬೆ ಸೇರಿಸಿ

2. ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ (ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ)

• ಸಮಯ: 20–30 ನಿಮಿಷಗಳು/ದಿನ
• ನಿಮಗೆ ಯಂತ್ರಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕು.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (3–5 ನಿಮಿಷಗಳು)

• ಸ್ಪಾಟ್ ಜಾಗಿಂಗ್
• ತೋಳಿನ ವೃತ್ತಗಳು
• ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ	ಪುನರಾವರ್ತನೆ	ಸೆಟ್‌ಗಳು
ಬಾಡಿವೈಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು	15 reps	3
ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ)	10 reps	3
ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು	ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10	3
ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು	20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು	3
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್	30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು	3

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 1 ವಾರದ ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸ್ಥಿರತೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

1. 7–8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ

ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಒತ್ತಡದ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಟಿವಿ ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಡಿ.

3. ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.

ಕ್ರಮ: ನಿಮ್ಮ 30-ದಿನಗಳ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಇಂದೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ 1ನೇ ದಿನದ ಪರಿಶೀಲನಾಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

✅ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನಿಂಬೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

✅ ಒಂದು ಉಪಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ

✅ 20–30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

✅ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ (ಅವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ)

✅ ಹುರಿದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿ

✅ ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ

ಇದನ್ನು 30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು 3–5 ಕೆಜಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ತೂಕ, ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು:

• ಸರಳ ನೋಟ್‌ಬುಕ್ ಅಥವಾ ಮೊಬೈಲ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
• ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರತಿ 7 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಫೋಟೋ ತೆಗೆಯಿರಿ
• ಸಣ್ಣ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳಿಂದ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ - ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ
• ಮೊದಲ 3 ವಾರಗಳವರೆಗೆ "ಮೋಸದ ದಿನಗಳನ್ನು" ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ

Conclusion:

ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ದುಬಾರಿ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸರಳವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ, ಸರಳ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕ್ರಿಯೆ. ಈ 1-ತಿಂಗಳ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯು ನಿಜವಾದ ಜನರಿಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ - ಅವರ ಜೀವನವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದಿನಿಂದಲೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.